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馬拉松心率訓練筆記

心率訓練

心跳頻率是身體疲憊情況的重要參考指標。在訓練的時侯,我們可以依照當下的心跳數來決定是否要加速或是放慢速度。另外在司博特也有提到:

專業的運動員可以透過早晨的靜止心跳,來觀察自己的身體是否有恢復,假設身體狀況良好時,靜止心跳率約為每分鐘60下,在某次高強度的訓練後,隔天早上睡醒心跳達70下,則代表昨天的疲勞還未完全恢復,今日的練習強度應降低。

可以知道心率是一個用來決定當下可承受的運動量重要指標。

最高心跳

一個人的最高心跳會隨者年紀遞減,一個最簡單的概略算法如下:

最高心跳 = 220 - 年紀

如果以一個三十歲的成人來說,他最高心跳約略為 190

心跳區間

訓練區間 心跳區間 脂肪/卡路里 心跳(30歲)
Healthy Heart Zone (Warm up/Cool down) 50~60% 85% 95~114
Fitness Zone (Fat Burning) 60~70% 85% 114~133
Aerobic Zone (Endurance Training) 70~80% 50% 133~152
Anaerobic Zone (Performance Training) 80~90% 15% 152~171
Red Line (Maximum Effort) 90~100% N/A N/A
  • Healthy Heart Zone: 暖身用的區間
  • Fitness Zone : 這個區間有最高的瘦身效率,消耗的卡路里有85%來自脂肪
  • Aerobic Zone (Endurance Training): 練習心肺耐力的區間
  • Anaerobic Zone: 增進 VO2 maximum(最大攝氧量), 未訓練的人一般乳酸閾值(lactate threshold)會落在 70%~75%
  • Red Line: 除非專業選手,大部份的人無法長久停留在這個區間

測量心跳的方式

  1. GPS錶配ANT+心跳帶 ex: Bryton 40H
  2. 心跳帶 ex: Mio Alpha
  3. 手機+心跳帶 ex: Pafers HR-KIT

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