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2017 黃金海岸馬拉松

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2017.7.2 黃金海岸馬拉松是我的第四馬,也是我海外的第二馬。2017年黃金海岸馬拉松全馬人數大約6千人,相比於我的上一場海外馬-東京馬的2萬多人,算是比較小型的賽事,不用人擠人又可以享受 IAAF Road Race 認證金牌規格賽事。這個賽事最大的特色就是全程 42 公里幾乎都是沿著海岸線跑,可以邊跑邊欣賞海岸線的美景。

gold-coast

這次比賽前一個月的練習跑量大約是150公里。雖然不多,但我的目標就是希望比2014東京馬5:56記錄進步,然後不要受傷。賽前狀況都還不錯,沒有特別酸痛或是受傷的情況,我也臉書上面宣告我的目標成績為 5:30: target-530

黃金海岸馬拉松的賽道相當平坦,補給方面大約2.5公里就有一個水站或是水+運動飲料站,直到30公里才會有能量膠的補給。只是接近中午的時侯會有很大的太陽,氣溫偏熱。

route

start 依照賽前填的預估時間,我被分配到最後一區 ZONE D

start-2 槍響之後沿著人群慢慢前進

che-ming 這次跟從凱恩斯來的新朋友哲明一起出發,這天也剛好是他的生日,他說他想要黃金海岸馬拉松來當成他的生日禮物,這是他的初馬。

start 我們一開始設定一公里7分鐘的速度前進,跑著跑著,看著5小時的紅色配速員的氣球連我們愈來愈近。我評估了一下自己的狀況,呼吸都還很輕鬆,於是我們開始跟著5小時晶片時間的配速姐。

teresa-500

配速姐出發沿路都放著音樂,蠻有激勵人心的效果

8k

第一個折返點

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沿路幾乎沒有私人補給,跟台灣、東京馬的賽事不同。這就是馬拉松文化的差異,澳洲民眾會很熱心幫你吶喊加油,不過沒有食物補給的習慣。整路我只有看到在 Suffers Paradise 看到有女生拿可樂跟巧克力分送給跑者。不過因為我事前就知道會有這樣的情況,出發前就準備了6條GU能量膠帶在身上。

marathon-man 澳洲人的跑馬數量的記錄保持者Trent Morrow,這是他的第313馬,他曾在2013年,單年跑了161場全馬的驚人記錄。

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賽道旁邊有很多加油的名眾,因為號碼布上面有自己的名字,所以很多人會直接喊你的名字幫你加油。 像是 Cody!! Keep going !!

cheer-1 cheer-3

x

26 K 之後天氣愈來愈熱,

justin

連配速哥都沒辦法維持均速停了下來。最後晶片時間的配速姐幫忙了槍聲時間的配速哥,幫忙他完成接下來的配速。

而在這邊真的愈來愈難跑,因為我就把手機收了起來 ...

2014 日本東京馬拉松

至今在台灣參加了十幾場的路跑賽事。但是讓自己衝擊最深刻的還是今年二月到日本參加的東京馬拉松,參加馬拉松的心態其實也不是想跟誰拼個輸贏,大多是想感受現場的氣氛。而在東京街頭,你會很懷疑是從那邊冒出那麼多的民眾。全線42公里,真的不跨張,全線都站滿了應援團的民眾,就算只是剛從起點出發,都會有種似乎快到終點,接受英雄式的歡呼的感覺。所以即使是只有6度左右的寒冷天氣,還是讓人一開始起跑就熱血沸騰!

起跑

沿線民眾

沿線民眾2

東京鐵塔

總結整個東京馬的三大重點就是: Cosplay補給日本人對於賽事的態度

Cosplay

東京馬的一大亮點就是超超超多有趣的Cosplay。日本真的是Cosplay大國,除了跑者會打扮成各種人物之外,路邊的應援團也有很多人都精心打扮。即使是穿著簡單的蕃茄,也都會受到民眾熱情的加油 「Tomedo 頑張って」。發現日本正在流行一款吉祥物船梨精(ふなっしー),是個讓很多小朋友政太,蘿莉為之瘋狂的水果。Cosplay台灣人也沒有缺席,三太子也一整個超吸晴的。熱情的民眾,讓人敞開心胸,這輩子也從來沒跟那麼多人自拍過,整個玩開了。

三太子

ふなっしー

茄子

Banana

Sumo

水手服

小偷

老外

馬力歐

耶穌

米尼

LEGO

Mario Family

Rangers

飯團

皮卡丘

鬼

日本武士

吹Tuba大叔

ET

補給

東京馬的補給非常齊全,即使跑在後段班也完全不用擔心會有吃不到東西的問題。

官方-紅豆麵包

官方-巧克力

香蕉

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白酒

跑馬還有白酒可以喝 ~

熱咖啡

熱咖啡

蛋糕卷

Amino Value 在國內跑馬界評價很高的運動飲料,大家都叫他橘水。

草莓

民眾提供的橘粉

在比賽的中後段,沿路開始出現很多民眾提供冷凍、酸痛噴劑。讓我的關節肌肉舒緩很多

噴劑

母女

巧克力棒

態度

日本對於舉大型馬拉松賽事的態度真的很讓人佩服,東京馬的賽道就是在東京市區跑一條十字:

賽道

整個市區可以封道,也代表東京市民可以容忍交通的不便,沿路的各個補給站都配置了大量的志工:

水站

終點寄物

地鐵配置了大量的廣告宣傳,讓民眾知道這個活動,以及可能造成的交通不便

地鐵廣告

地鐵廣告2

最後進入終點之後,工作人員親手披上毛巾跟獎牌:

終點

獎牌

在前一天的 Expo,大會有提供很有用的小冊子,可以讓親友團知道如果預計幾小時完賽的話,幾公里會在那個地鐵站出現,要在那個地鐵站等侯

手冊

後記

最後195公尺,果真是最慢長的,因為跟本捨不得進入終點阿

最後195公尺

捨不得進終點

Alvin 跟推抗的T社同事合照

如同跑馬界常流傳的一句話,「跑馬拉松沒有奇蹟,只有累積。」東京馬是我第二個全馬,成績為5小時56分,速度大致上用7分半速來跑,我每個水站/運動飲料站都會停下來,看到有趣的補給也會停下來吃吃喝喝,跟民眾擊掌等等。

距離     大會時間   晶片時間   分段時間  日本時間
5km     00:52:10 (0:36:11)  0:36:11 10:02:10 ...

日本東京皇居慢跑攻略

今年二月參加了2014日本東京馬拉松,比賽的前一天我到了人稱慢跑天堂的「皇居」,跑了5公里當作是賽前練習。在東京都市叢林裡面能有這一大塊綠地真是難得。而在日本皇居週邊,有不少開設給跑者使用的"Runner station"。跑前可以寄物,跑完可以洗澡,也可以租借衣鞋。所以即使突然心血來潮想到,只要帶錢,二手空空也可以很方便的體驗在皇居慢跑。

cover 行前我花了一些時間找了皇居附近的跑站,最後選擇日比谷附近的Raffine Running Sytle。這間分店很新,是2014年1月才剛開幕的,而且收費相較於其它跑站,算是比較便宜的,但是設備服務很好,是一間CP值很高的跑站。

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Raffine 在地鐵的日比谷站 A5 出口,走地下通道就可以直達。基本收費方式只要一個銅板價: 500日元,對於觀光客而言,其實很便宜。反正久久來一次,而且跑完步可以洗澡。不用回飯店就可以繼續之後的行程。

一開始需要填寫一張會員表格,包含基本的個人姓名、連絡方式等等。之後他就會給你會員卡跟寄物櫃鑰匙。另外,店內也有各種尺寸的跑鞋、跑衣褲可以租借。

coin-machine
租借毛巾,跑衣的自動販賣機,日本人真的超會用自動販賣機,什麼都有

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租鞋子100日元。因為我們是來跑東京馬拉松的,所以衣鞋毛巾都有自備,所以換完衣服之後,就準備出發去跑步囉!

650m
從跑站到皇居大約是650公尺,出來之後陸續看到其它日本民眾也要去跑步。

warm-up
等紅綠燈的時間,做做暖身運動,

不曉得是平常人就那麼多,還是隔天就是日本東京馬拉松大賽的關係,可以看到很多人在皇居跑步,但也不至於到壅擠的程度。每個人都跑超快的,歐巴桑也是。跑皇居的路線一圈大約是5公里左右:

route

至於路線,因為跑的人很多,基本上就是跟著別人後面跑就是了,

view view2 view3 view4 view5 景-護程河

back
跑完5公里之後回到跑站,洗澡

sink

spin-dryer
很貼心的提供脫水機,我就有把衣服先用清水沖過再脫水,避免帶一整天會臭掉

shower
shower

大約有十間淋浴間,裡面有供應洗髮精,沐浴乳。 沐浴乳還是那種慕斯的那種,很讚。自助旅行,最有趣的就是可以安排自己有興趣,而一般觀光客不會走的行程。關於皇居跑站,中文的資訊比較少,這篇筆記希望可以有助於之後到日本玩慢跑的旅人們。

店家資訊

  • Raffine Running Style
  • 東京都千代田区有楽町1-5-2 東宝ツインタワービルB1F
  • TEL: 03-6206-1391
  • 東京メトロ各線・都営地下鉄日比谷駅A5出口直結
  • JR・東京メトロ有楽町駅より3分 / 東京メトロ丸ノ内線銀座駅より3分 / 東京メトロ銀座線銀座駅より5分

馬拉松心率訓練筆記

心率訓練

心跳頻率是身體疲憊情況的重要參考指標。在訓練的時侯,我們可以依照當下的心跳數來決定是否要加速或是放慢速度。另外在司博特也有提到:

專業的運動員可以透過早晨的靜止心跳,來觀察自己的身體是否有恢復,假設身體狀況良好時,靜止心跳率約為每分鐘60下,在某次高強度的訓練後,隔天早上睡醒心跳達70下,則代表昨天的疲勞還未完全恢復,今日的練習強度應降低。

可以知道心率是一個用來決定當下可承受的運動量重要指標。

最高心跳

一個人的最高心跳會隨者年紀遞減,一個最簡單的概略算法如下:

最高心跳 = 220 - 年紀

如果以一個三十歲的成人來說,他最高心跳約略為 190

心跳區間

訓練區間 心跳區間 脂肪/卡路里 心跳(30歲)
Healthy Heart Zone (Warm up/Cool down) 50~60% 85% 95~114
Fitness Zone (Fat Burning) 60~70% 85% 114~133
Aerobic Zone (Endurance Training) 70~80% 50% 133~152
Anaerobic Zone (Performance Training) 80~90% 15% 152~171
Red Line (Maximum Effort) 90~100% N/A N/A
  • Healthy Heart Zone: 暖身用的區間
  • Fitness Zone : 這個區間有最高的瘦身效率,消耗的卡路里有85%來自脂肪
  • Aerobic Zone (Endurance Training): 練習心肺耐力的區間
  • Anaerobic Zone: 增進 ...

Using Pafers heart rate monitor on a Android 4.3 phone

pafers

For short: You can use PAFERS on BLE Heart Rate Monitor app without any probelm

Find a heart rate monitor on Android

For android phone, it's hard to find a cheap heart rate belt monitor. Some cheap heart rate monitors supprt only ANT+ protocol like Xplova XA-HR2 or PAPAGO! ANT+, you need a GPS running watch to conntect with. For smart phones, we can only use a heart rate monitor that supports bluetooth. However, the most of bluetooth heart rate monitors are using bluetooth 4.0 protocol.

Until versoin 4.3, Android supports bluettoth 4.0 and BLE(bluetooth ...

2013台北富邦半馬

kanban

台北富邦馬拉松是我2013的最後一場路跑賽。從2013八月開始路跑,短短半年,繳了不少銀子。總共參與了:一場全馬(田中馬),二場超半馬(葡萄馬、日月潭馬),二場半馬(苗栗馬、富邦馬),以及一些短程路跑(樹林閃光夜跑,新山夢湖路跑賽,貢寮山水鐵道路跑,猴硐懷舊鐵道路跑,動物園路跑)。因為自己的體重不算輕,也跑不快,只能說完全是跑興趣的,跟著大家全民瘋路跑。當然也是訓練自己,讓自己有個動機可以持續運動下去,使自己體態可以健康一些。總結下來半年跑下來,體重減了6公斤,也算是個大收護。

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rain

自從田中馬之後,膝蓋在跑超過一定距離之後都會疼痛,簡單的Google之後,應該是plica syndrome(皺襞症候群)。經過短暫休養之後,日月潭超半馬還是在7K之後開始疼痛。而富邦半馬則是直到一半約12K才開始輕輕的痛。但還好都可以持續跑下去而不步兵。事實證明跑前的睡眠真的很重要,田中初馬可能就是前一天睡太少,而讓自己受傷。富邦馬全程都下雨,是我第一次雨中跑路跑。富邦馬最開心的就是,只剩下最後三公里的時侯, 進入市區,看到一列幫忙加油打氣的民眾,擊掌後,發現自己還還殘存一些力氣可以加速!最終成績比苗栗半馬進步了15分鐘左右: 2小時35分28秒(7.5 Min/KM)。順利破了自己的半馬最佳記錄。沒進步太多,留一些空間給2014繼續加油 XD。

certificate

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2013第一屆日月潭環湖馬拉松賽-29K超半馬心得

日月潭

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距離上次田中馬初馬的挑戰,休息一個星期之後緊接的就是2013日月潭環湖馬拉松。我這次參加的是29公里超半馬挑戰組。雖然說這是第一屆,但據我所知日月潭也常有其它單位會在此舉辦路跑,因為路線景色實在是太讚了。主辦單位是全國EMBA校園馬拉松接力賽組會,這場給跑友門的感覺就是超級貴,全馬報名費要1500,超半馬也要1200,比往常的賽事多了500元左右。不過因為是南投在地,又覺得可以跑完日月潭環湖一周是一件很酷的事情,所以我還是給他報名下去了。起點跟終點都是在向山遊客中心

img img 跟戰友Alvin起跑前跟熱氣球拍照。

img 全馬組出發!

img 15分鐘後,超半馬組也出發了!

img 日月潭之前來過很多次,但從來沒有那麼早來過,萬萬沒想到清晨的日月潭那麼厲害。太陽躲在山後,讓山景非常有層次。讓剛起跑的我非常讚歎!忍不住拍了好幾張照片 img img 很多跑友也都停下腳步拍照留念

img 漂亮的湖光山色 img img img 美好的晨跑時光,就在太陽高高昇起後告個段落。我的右膝蓋從7K左右開始抗議。當下就知道這是田中初馬時所受的傷,還沒有完全復原。膝蓋的內側每跑一步就有刺痛感。我趕緊調整跑步的姿勢,讓右腳可以好受一點。並開始期待等下的補給站有肌樂可以止痛一下,可惜路過好幾個補給站都沒有肌樂,只能摸摸鼻子繼續跑下去,終於在16K玄奘寺補給站,看到有止痛噴劑,趕緊拿來噴了好幾下。希望在師父加持之下可以撐下去。這邊也有特色補給品:香菇茶葉蛋 img

賽事的後半段,大多是緩下坡,我原本以為可以開始加速。但雙腳膝蓋開始輪流罷工。雙腿也愈來愈僵硬,此時只能硬撐下去,但速度愈來愈慢,甚至痛到只能步行。找到機會就抬腿拉拉筋。

img 過了20K,完全就是拖著雙腳在走,膝蓋一彎就痛。

img 突然後面出現了警察伯伯緩慢前進。驚!這不是第一名才會有的尊榮前導車嗎?XD 原來這場賽事的交通管制是警察會把跟我們同方向的汽車擋下來緩慢的行進。而有多慢呢?大概就是我那時前進10分速,因此大部份的跑者都可以享受到沒有什麼車流的完美賽道。但是被擋下來的在地人或遊客可就不開心了,甚至有人還對警察咆哮大罵。之後警察才勉強加速一些,而這群車隊也就離我而去了。

img 終於到最後的3K,真的是快解脫了。全半跟超半馬也是在此分開。全馬還要左轉台21線,補足13公里到全馬的42公里。當下我真的很慶幸我只需要再跑3K就可以收工。最後的3K是個魔鬼上坡路段。

img 還好沿途開始出現大量的暨大同學志工,幫我們加油打氣。

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這時就是一步一步的堅持,雖然只能龜速前進。慢慢吃掉最後的3K。但當開始聽到熱鬧的會場麥克風聲音時,我知道離會場已經很近。志工們也列隊跟我擊掌加油!令人非常的感動,,最後也順利的回到終點。

img 最後到終點時,全馬計時錶已經來到4小時半。

img 終點有志工妹妹幫忙掛上獎牌。獎牌不同於一般的金屬材質,這場是特別的琉璃材質

這次超半馬也是特別有意義,因為這場是我的好同事Alvin的初馬。他因為膝蓋受傷的關係,已經錯過了好幾場已經報名的全馬賽事,只能選擇棄賽 ...

2013田中馬拉松-初馬42.195公里挑戰

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今年也參加了近十場路跑活動, 但是這些都是之前設定為了我的初馬:田中馬拉松所做的準備。七月底報名看到同事Alvin在搶報名馬拉松,只是一股湊熱鬧的心態也就跟著報名,那時侯頂多在碧湖公園練習跑個10公里。三個月訓練下來雖然有半馬21K跟超半馬23K賽事的經歷,但是前陣子卻因為意外而導致掌骨骨折。讓自己有個藉口可以鬆懈,中斷練習了二個星期。而自己也大意沒有確實練習長距離30K的LSD。路跑當天還是硬著頭皮上場,面對這場人生初馬。

img 出發!

img 剛開始出發就被海軍陸戰隊的管樂演奏給感動,

img 補給大部份都是水果。

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田中馬的最大特色,就是全鎮鄉民總動員幫選手加油。 img 沿途也都可以看到民眾自製加油看板幫忙加油打氣。

但其實這場初馬跑的非常吃力,已經嚴重超過我可以負荷的程度。經過天堂路跟好漢坡的洗禮之後,僅存肌力完全被吃光光。開始整路步兵。

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到了30多K時,發現後面慢慢的人也就逐漸地變少了。志工也開始騎機車在四周巡迴尋找撐不下的跑者。我就憑著一點點堅持,就算跑不動了,我還是希望可以完成這場初馬。我花了七點多小時才抵達終點,足足比表定的關門時間還晚了快一個小時。很感謝補給站熱情的志工,裁判的耐心等待。完成了這場關門初馬。

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2013信義葡萄馬拉松-初超半馬23.2KM心得

信義葡萄馬拉松今年2013是第三屆舉辦,因為前兩年的好口碑,加上台灣近年風行瘋跑步活動,所以這場葡萄馬報名一下子就被秒殺了。葡萄馬是我最近參加幾場的路賽最在地化的一場。之前有參與幾場路跑活動,感覺像是外來的客人跟這邊借場地辦活動。但是葡萄馬就完全感覺不同,跑葡萄馬可以感受到整個鄉動員起來的感覺,很棒!!

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![img](img https://lh3.googleusercontent.com/-dX1S8JgA8Z0/UmETgrq_WhI/AAAAAAAFFsM/gGOX1Mk-xXc/w1024/2013100712280700001.JPG %} 轉錄自信義鄉公所

img 現場大約有二十餘頭的烤乳豬。讓跑者跑完可以享用。這些食物都是用號碼布領取的,所以也不用怕跑太慢會吃不到 XD。

img 雖然沒有室內的寄物處,不過主辦單位有準備大塑膠袋讓大家的包包不會濕掉。

img 半馬的路線圖

img 半馬的高度圖

基本上路線是前半段都是緩上坡,過了一半之後就開始緩下坡,最後2K會再有個挑戰最後意志力的上坡。

img 起跑點

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img 布農族的長輩用獵槍鳴槍起跑

img 剛開始出發都還是很平坦的大馬路

img 沿路可以看到很多葡萄園 img 目前看都還綠綠的,11月過後才算盛產

img 超半馬跟全馬在這邊分開了,路上都有白色的標記

img 馬路開始愈來愈小條,往山裡面跑了

img 不知不覺就愈跑愈高,往下看下面的跑者就跟螞蟻一樣小

我發現馬拉松有每場都會遇到一些人會帶狗一起跑,葡萄馬也不例外。 img img 小黃跟小白

跑路的中途補給也是很厲害的,葡萄、梅子、蕃茄、香蕉等等

img 轉錄自信義鄉公所

不過,像我這種慢行人員,實際吃到的是這樣: img

不過還是吃得很開心。每次進站都是裝一杯葡萄,邊跑邊吃,吃到下一站。

img 好吃的葡萄

img 跑到最高點往下照的景色

img 小朋友在路邊加油

img 後半段都是緩下坡,所以跑起來就比較輕鬆一些

img 最後2K的時侯,全馬的Richard也回來了,之前苗栗馬Richard也是跑第一名。目前的實力,跑完半馬,全馬的前段班也差不多回來了。

img img 最終抵達終點前的照片

img 終點的補給,飲料,熱粥,山豬肉,梅子汁,仙草茶,水,舒跑,毛巾

img 成績 03:02:04, 總排名 667/1181

img img img 最後再喝一杯馬拉桑手工啤酒(100元/杯),完美的Ending。