馬拉松心率訓練筆記

心率訓練

心跳頻率是身體疲憊情況的重要參考指標。在訓練的時侯，我們可以依照當下的心跳數來決定是否要加速或是放慢速度。另外在司博特也有提到:

專業的運動員可以透過早晨的靜止心跳，來觀察自己的身體是否有恢復，假設身體狀況良好時，靜止心跳率約為每分鐘60下，在某次高強度的訓練後，隔天早上睡醒心跳達70下，則代表昨天的疲勞還未完全恢復，今日的練習強度應降低。

可以知道心率是一個用來決定當下可承受的運動量重要指標。

一個人的最高心跳會隨者年紀遞減，一個最簡單的概略算法如下:

最高心跳 = 220 - 年紀

如果以一個三十歲的成人來說，他最高心跳約略為 190

訓練區間	心跳區間	脂肪/卡路里	心跳(30歲)
Healthy Heart Zone (Warm up/Cool down)	50~60%	85%	95~114
Fitness Zone (Fat Burning)	60~70%	85%	114~133
Aerobic Zone (Endurance Training)	70~80%	50%	133~152
Anaerobic Zone (Performance Training)	80~90%	15%	152~171
Red Line (Maximum Effort)	90~100%	N/A	N/A

Healthy Heart Zone: 暖身用的區間
Fitness Zone : 這個區間有最高的瘦身效率，消耗的卡路里有85%來自脂肪
Aerobic Zone (Endurance Training): 練習心肺耐力的區間
Anaerobic Zone: 增進 VO2 maximum(最大攝氧量), 未訓練的人一般乳酸閾值（lactate threshold）會落在 70%~75%
Red Line: 除非專業選手，大部份的人無法長久停留在這個區間